5.5. Функціональне тренування на піску з тренажерами (приклади занять)

 

1. Біг із парашутом по піску.

Мета: розвиток вибухової сили ніг та прискорення.

Інвентар: біговий парашут.

Схема: 6×20 м з інтервалом 30 сек.

2. Пліометричні стрибки на піску через бар'єри.

Мета: вибухова сила та стабільність приземлення.

Інвентар: бар’єри (30–50 см).

Виконання: 3×6 стрибків вперед.

3. Пересування боком з опором (еластичні тяги на стегна).

Мета: укріплення середніх сідничних м’язів, стабілізація.

Інвентар: резинки для ніг (mini bands).

Виконання: 3×10 кроків в кожен бік.

4. згинання розгинання рук в упорі на нестабільній поверхні + кидки м’яча.

Мета: тренування стабілізаторів плечового поясу.

Інвентар: медбол, гімнастичний диск або BOSU.

Схема: 10 відтискань → 5 кидків медболу вперед.

5. Перенесення вантажу (мішків з піском).

Мета: силова витривалість корпусу та рук.

Інвентар: мішки з піском (10–20 кг).

Виконання: 4×15 м у різних положеннях (на плечі, в руках, над головою).

6. Боротьба з канатом (Battle Rope) на піску.

Мета: функціональна витривалість, потужність рук і плечей.

Інвентар: Battle Rope.

Час: 3 підходи по 30 сек, відпочинок 30 сек.

7. Вправи на стабілізацію з м’ячем (сидячи/стоячи).

Мета: робота з тулобом, контроль положення тіла.

Інвентар: фітбол або м’яч для пілатесу.

Схема: утримання балансу з м’ячем + кидки партнеру.

8. Кидки медболу на дистанцію з випадів (вгору або вперед)

Мета: сила та координація тулубу.

Інвентар: медичний м’яч 3–5 кг.

Виконання: 3×6 кидків на відстань (з місця і з кроку).

9. Імітація прийому/удару на піску з опором гумки.

Мета: технічні рухи з додатковим навантаженням.

Інвентар: резинки, пояс.

Схема: імітація прийому/атаки – 3×10 повторень.

10. Функціональна естафета (комбінована вправа).

Мета: загальна функціональна підготовка.

Інвентар: конуси, м’ячі, бар’єри, канати.

Сценарій: біг з обертами → бар’єри → кидок м’яча → блок на місці → спринт до фінішу.

Формат тренування:

Розминка: 10–15 хв (біг по піску, мобілізація суглобів).

Основна частина: 6–8 вправ по 30–45 сек / 2–3 підходи.

Заминка: розтяжка, вправи на дихання, катання на фоам ролі.