Додаток Б

Блок тренувальних вправ із резиновими еспандерами для пляжного волейболу

1.  Імітація передачі зверху з опором.

Мета: зміцнення м’язів плечового пояса, контроль амплітуди руху.

Умови: еспандер закріплюється за спиною або на опорі; руки виконують рух передачі зверху в повільному темпі.

Повтори: 3 підходи по 12 повторів.

2.  Імітація подачі зі спротивом.

Мета: розвиток сили махового руху руки, координації.

Умови: еспандер фіксується до руки й спини; гравець імітує подачу з контролем розмаху.

Ускладнення: виконання в русі, з контролем позиції тіла.

3.  Імітація блокування з опором.

Мета: розвиток сили стрибка і стабільності посадки.

Умови: еспандер кріпиться до манжет на ногах або поясі, гравець виконує стрибки вгору з імітацією блоку.

Повтори: 3 серії по 8 стрибків.

4.  Переміщення боком з еспандером.

Мета: удосконалення захисних переміщень, стійкості у низькій позиції.

Умови: еспандер натягнутий між ногами або кріпиться на поясі; гравець рухається боком 4–5 кроків у кожен бік.

Повтори: 4 підходи (2 ліворуч + 2 праворуч).

5.  Подача у русі з опором на руку.

Мета: розвиток координації при русі до лінії подачі.

Умови: гравець імітує подачу з еспандером, рухаючись у напрямку до місця виконання подачі.

Ускладнення: зміна траєкторії руху, поєднання з поворотом корпусу.

6.  Пліометричні випади з еспандером.

Мета: тренування сили й витривалості м’язів нижніх кінцівок.
Умови: еспандер фіксується на поясі; гравець виконує глибокі випади вперед у повільному темпі.

Повтори: 3 підходи по 6 випадів на кожну ногу.

7.  Повороти корпусу з еспандером.

Мета: розвиток рухливості тулуба, робота з косими м’язами живота.

Умови: еспандер кріпиться збоку до опори, гравець стоїть боком і виконує повільні оберти корпусом.

Повтори: 3 підходи по 10 повторів у кожен бік.