Додаток  Д

Блок тренувальних вправ з медичним м’ячем (медболом) для пляжного волейболу

Вправи з медболом є ефективним засобом для розвитку вибухової сили, що має вирішальне значення у таких елементах пляжного волейболу, як стрибки для блокування або атаки, стартові ривки, потужна подача та прийом м’яча. Нижче подано комплекс вправ, які можуть бути інтегровані в загальну або спеціальну фізичну підготовку гравців.

1. Кидок медболу двома руками від грудей у стіну.

Мета: розвиток вибухової сили верхнього плечового поясу.

Виконання: стоячи на відстані 1,5–2 м від стіни, ноги на ширині плечей, медбол тримають на рівні грудей. Виконати потужний поштовх медболу в стіну, після відскоку – зловити й повторити.

Повторення: 3 підходи по 10 кидків.

2. Метання медболу назад через голову.

Мета: розвиток сили розгинальних м’язів тулуба та ніг.

Виконання: вихідне положення – напівприсід, медбол тримають обома руками між ногами. Потужним зусиллям розгинання виконати кидок медболу назад через голову.

Повторення: 3 підходи по 8 повторень.

3. Бічні кидки медболу в стіну (стоячи боком).

Мета: розвиток обертальної сили корпусу.

Виконання: стоячи боком до стіни, медбол тримають двома руками. З обертом корпусу виконати кидок у стіну. Повторити на обидві сторони.

Повторення: 2–3 підходи по 8–10 кидків на кожну сторону.

4. Кидок медболу з положення присіду (вгору-вперед).

Мета: розвиток вибухової сили нижніх кінцівок.

Виконання: з положення глибокого присіду виконати вертикально-похилий кидок медболу вгору-вперед.

Повторення: 3 підходи по 6–8 повторень.

5. Кидки медболу об землю з максимальною силою.

Мета: розвиток вибухової сили м’язів рук, плечового пояса та преса.

Виконання: стоячи прямо, медбол підіймають над головою й з максимальною силою кидають об землю перед собою.

Повторення: 3 підходи по 10 повторень.

6. Передача медболу у стрибку (з партнером).

Мета: імітація стрибка в атаці або блоці.

Виконання: гравець з медболом виконує вертикальний стрибок, у найвищій точці виконує передачу (кидок) медболу партнеру.

Повторення: 3 підходи по 6–8 повторень.

Рекомендації:

Вага медболу для чоловіків: 3–5 кг, для жінок: 2–4 кг.

·     Інтенсивність залежить від рівня підготовленості спортсмена.

·     Виконання вправ повинно відбуватись після якісної розминки.

·     Звертати увагу на техніку виконання та контроль за рухами, особливо при роботі з вагою.